Стресс Detox
МИНИ-КУРС
Этот мини-курс отражает некоторые фундаментальные принципы моей авторской программы индивидуального коучинга.
Сессия 3 научит вас, как бросить вызов, изменить и отпустить стрессовые мысли, вызывающие беспокойство, тревогу, самозапугивание или нерешительность.
Для начала посмотрим, как наши стрессовые мысли связаны с ситуациями, которые их провоцируют, с возникающими в результате эмоциями и поведением. Также мы изучим процесс, который поможет научиться выбирать реакцию, вместо того, чтоб реагировать автоматически на стрессовые ситуации.
По моему опыту, упражнения этой недели — максимально эффективный инструмент для устранения стресса и беспокойства.
Действия других людей, собственные решения, стрессовые ситуации или даже телесные ощущения могут привести к страху, гневу, печали, раздражению или другим болезненным эмоциям. И мы часто совершаем ошибку, думая, что это и вызывает наши эмоции.
Мы думаем:
Но в таком мышлении отсутствует важный шаг, и, не понимая его, мы становимся жертвами обстоятельств.
Если мы рассматриваем источник наших чувств, как что-то внешнее или даже что-то, что мы делали в прошлом, мы теряем власть над своими эмоциональными реакциями.
Как будто другой человек или ситуация, находящаяся вне нашего контроля, становятся нашими кукловодами, и нами просто управляют извне. Как будто мы не владеем своими эмоциями, они создаются и контролируются чем-то или кем-то вне нас.
Понимание истинного источника наших эмоций возвращает нам контроль.
Это дает нам больше возможностей и создает дистанцию между действием и реакцией, позволяя нам реагировать с сознательным намерением.
Когнитивная модель — ядро когнитивно-поведенческой терапии — объясняет, как связаны ситуации, автоматические мысли, эмоции и поведение.
Начнем с примера. Представьте себе двух 10-летних мальчиков, смотрящих на американские горки:
Представим, о чем каждый из них думает ? Можно сказать, что первый мальчик думает: «Вау! Это выглядит весело! Я не могу дождаться!» В это же время другой мальчик может думать: «О нет, это страшно, я могу умереть!».
В результате этих мыслей первый мальчик, вероятно, чувствует себя взволнованным и счастливым, и он хорошо проводит время, а другой мальчик, скорее всего, чувствует себя напуганным и нервным, и его день больше не приносит удовольствия.
Обстоятельства у обоих мальчиков одинаковые.
Они стоят в очереди на американские горки. Но их мысли разные, что приводит к разным эмоциям и, как следствие, к разному поведению.
Обстоятельства вызывают у нас автоматические мысли. Эти мысли определяют значение, которое мы предаем обстоятельствам или ситуации, основываясь на прошлом опыте и личностных особенностях.
Эта мысль вызывает эмоцию, а НЕ ситуация.
Как видно из приведенного примера, если бы у второго мальчика была другая мысль, у него была бы другая эмоция.
Обстоятельства вызывают у нас автоматические мысли. Эти мысли определяют значение, которое мы придаем ситуации, основываясь на прошлом опыте и личностных особенностях.
Мысль вызывает эмоцию, а НЕ ситуация. Как видно из приведенного выше примера, если бы у второго мальчика была другая мысль, он чувствовал бы другую эмоцию.
На этом рисунке вы можете увидеть два разных пути принятия решения в обычной ситуации, которая кажется сложной для тревожных людей — поход на мероприятие.
Здесь показано, как две разные мысли приводят к разным эмоциям, телесным ощущениям и, как следствие, поведению. Эта схема показывает, как наши мысли действительно формируют нашу реальность и то, как мы воспринимаем жизнь.
И это отличная новость!
Понимание того, как образуются мысли, которые причиняют нам боль и сдерживают нас, — это первый шаг к изменению нашей жизни. И вот теперь мы можем узнать, какие именно мысли нам нужно подвергнуть сомнению, чтобы изменить нашу точку зрения на ситуацию.
Мы можем научиться выбирать те, что приведут нас к более счастливому или более продуктивному результату, возвращая нам контроль над собственной жизнью.
И это понимание приводит к тому, что, на мой взгляд, является одним из самых важных уроков, которые нужно усвоить в жизни, чтобы быть счастливым:
Я не могу контролировать то, что происходит вокруг меня, но я могу контролировать то, что я думаю об этом.
Итак, мы:
— научились отключать или обращать вспять реакцию на стресс с помощью расслабляющей дыхательной техники;
— умеем находить разницу между тревожными мыслями и истинным «я» с помощью медитации;
— поняли, как наши мысли вызывают наши эмоции.
Следующий шаг — измениться.
Принять или отпустить эти мысли. Самый мощный инструмент для этого — рефрейминг.
Рефрейминг — это способ изменить точку зрения на что-то, тем самым изменив свое восприятие этого.
То, что мы думаем о ситуации, диктует нам то, что мы должны чувствовать, и рефрейминг может превратить стрессовое событие либо в серьезную травму, либо в обычный жизненный эпизод.
Мы переосмысливаем опыт, задавая себе важные вопросы.
Вот 5 наиболее эффективных вопросов, которые можно задать себе в стрессовых ситуациях:
Иными словами, если мне выпало оказаться в этой ситуации, какой урок я должен усвоить?
Когда мы понимаем, чему научились, мы можем превратить любую «негативную» ситуацию в позитивную, извлекая из нее уроки.
Или это можно сформулировать так: а что еще это может означать?
Этот вопрос дает нам возможность выйти за рамки. Возможно, ваш муж не поблагодарил вас за ужин и не помог убраться, и вы начинаете думать, что он вас не ценит.
Что еще это может означать?
Это может означать, что он обеспокоен своими проблемами или устал после работы.
А может быть даже не осознает, что не сказал спасибо, или не понимает, как много значит для вас чистая кухня.
Этот вопрос предназначен не для того, чтобы дать вам свободу катастрофизировать, а для того, чтобы спросить, что на самом деле является худшим из того, что может произойти.
Когда мы беспокоимся и испытываем стресс, мы склонны создавать в своих фантазиях наихудший сценарий.
Но если сесть и рационально подумать, что же самое худшее, из того что возможно случится, в 99,9% случаев ответ не будет «смерть».
Но все таки, для большинства ситуаций это не так.
Смысл этого вопроса в том, чтобы:
Или, точнее сказать: как я с этим справлюсь?
Возможно, в худшем случае вы потеряете работу.
Как бы вы могли справиться с этим?
Люди теряют работу и находят новую. Вы тоже могли бы. Какой первый шаг вам нужно будет сделать, если это произойдет?
Дело в том, что худшее, что может случиться, — это лишь одна из многих возможностей. И даже если это случится, вы сможете с этим справиться.
Чаще всего мы много внимания уделяем тому, что может пойти не так, и не уделяем достаточно внимания тому, что может пойти хорошо.
Теперь, когда мы определили худшее, что может произойти, поняли, что нет гарантии, что это «плохое» случится — пришло время визуализировать наилучший сценарий.
Запомните эти вопросы!
Запишите эти вопросы на лист и оставьте его на видном для вас месте.
Когда вы в стрессе, встревожены, злитесь, грустите, раздражаетесь, достаньте их и ответьте на каждый из них по очереди.
Ругаете ли вы себя за что-то, что вы сделали в прошлом? Может быть, несете груз осуждения/обид на кого-то из ваших близких или бывших близких?
Предлагаю завершить этот мини-курс эффективным способом избавления от стресса, тревоги, обид, нейромедитацией, развивающей самосострадание.
Вы можете освободиться от груза прошлого для того, чтобы идти по жизни легким шагом.
Как кризисный психолог и коуч, я помогаю женщинам и мужчинам обрести эмоциональную стабильность, сохранять спокойствие и уверенность, способность ясно мыслить в самые сложные времена своей жизни.
Если вы чувствовали себя хотя бы однажды:
И сейчас вы готовы стать уверенными и свободными, тогда моя авторская программа для вас.