Стресс Detox
МИНИ-КУРС
Этот мини-курс отражает некоторые фундаментальные принципы моей авторской программы индивидуального коучинга.
Вы можете познакомиться через этот мини-курс с тем, как я работаю в углубленной индивидуальной программе.
Мы начнем с простого действия, которое поможет вам мгновенно избавиться от стресса и тревоги в тот момент, когда вы начинаете их испытывать.
Давайте сначала разберемся с тем, что такое стресс, почему мы его испытываем и почему первое упражнение может минимизировать вашу тревожность сейчас, а со временем и регулярной практикой создать длительный эффект действия.
Стресс — нормальная реакция.
Ваши предки, которые развили быструю реакцию на стресс, стали теми, кто смог выжить. Они научились справлятся с тяготами сурового существования до появления современного здравоохранения, доступа к диетической пище и интернету.
Представьте:
идете вы по тропинке, слышите шорох, и не успеваете даже спросить себя «что это такое?» как ваш мозг и тело реагируют за микросекунды:
Вы либо убегаете, или готовитесь к бою, или замираете.
Если то, что вы услышали — похоже на ядовитую змею или голодного медведя, ваша быстрая реакция значительно повысит ваши шансы на выживание.
Если бы у вас не было этой автоматической реакции и вы полагались на свою кору (современный мозг, то есть, сознательно мыслящую его часть), чтобы включиться, проанализировать всю информацию, поступающую от ваших органов чувств, сопоставить ее с вашей памятью о подобных ситуациях и сохраненной информацией — вас не стало бы раньше, чем вы успели прийти к выводу.
В мгновение ока звук, который вы услышали, попадает в область вашего мозга, называемую миндалевидным телом, которая запускает ваш режим «бей или беги».
Это важно запомнить:
у вас есть два основных режима — «бей или беги» (ваша симпатическая нервная система) и «отдых и переваривание» (ваша парасимпатическая нервная система).
Стрессовое событие запускает режим «бей или беги» и посылает множество химических веществ, проходящих через ваше тело, вызывающих несколько реакций:
Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление, посылая необходимый кислород в ваши мышцы и мозг.
Кортизол повышает уровень сахара в крови, увеличивает использование глюкозы мозгом и мышцами, чтобы вы могли быстро думать, бегать или драться.
Ваши второстепенные системы, такие как пищеварение, иммунная и репродуктивная системы, практически отключаются для экономии энергии.
Ваше дыхание становится короче, делая небольшие быстрые вдохи, чтобы вы могли быстро получить больше кислорода.
Ваше зрение и слух становятся более острыми, поэтому вы можете лучше воспринимать окружающее.
Миндалевидное тело не понимает разницы между реальным угрожающим жизни стрессом и стрессом, который не угрожает жизни.
Вот почему хронический стресс и тревога со временем приводят к тревожным расстройствам, головным болям, депрессии, бессоннице, изжоге, проблемам с желудком, высокому давлению, ослаблению иммуннитета, мышечному напряжению и мышечным зажимам, низкому либидо, задержке менструации и проблемам с фертильностью — и многому другому.
В то время как ваше тело хорошо справляется с эпизодами острого стресса, оно не так хорошо справляется с хроническим стрессом.
Стресс и тревога тесно связаны, но это не одно и то же.
Разница между ними в том, что стресс — реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя.
Тревога – это реакция на стресс.
Тревога обычно характеризуется «постоянным чувством опасения или страха» в ситуациях, которые на самом деле не представляют угрозы.
В отличие от стресса, тревога сохраняется даже после того, как исчез стресс-фактор.
Первый шаг: Дышите.
Я знаю, это звучит примитивно, и вы слышали это миллион раз, но эта практика может оказать глубокое и длительное воздействие на вашу способность справляться со стрессом и тревогой.
Когда вы начинаете испытывать стресс или тревогу, следующее упражнение на глубокое дыхание поможет «переключиться» из режима «Бей или беги» в режим «Замри».
Когда мы в стрессе, мы делаем короткие, быстрые и неглубокие вдохи. Делая наоборот, мы сообщаем мозгу: «Я в безопасности, все в порядке», и поэтому физиологические симптомы стресса начинают ослабевать.
Со временем, если вы сделаете осознанное дыхание регулярной практикой — вы сможете полностью присутствовать в настоящем моменте. Вам легко будет сосредотачиваться, не думая о 20 других вещах, которые вам нужно сделать сегодня — вы заметите повышение своей устойчивости к стрессу.
Согласно исследованиям в области неврологии, практики осознанности, подобные тем, которые вы будете изучать в этом курсе, ослабляют активность нашей миндалины и усиливают связи между миндалевидным телом и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его испытываем.
Старайтесь делать это регулярно.
Выполняйте это упражнение, когда начинаете испытывать стресс, тревогу, злость, разочарование, раздражение или любые негативные или неприятные чувства.
Установите таймер и дышите хотя бы несколько минут.
Прежде чем дышать, оцените свой стресс, тревогу, гнев или раздражение по шкале от 1 до 10.
После дыхательного упражнения повторите оценку.
При необходимости продолжайте дыхательное упражнение до тех пор, пока уровень стресса не уменьшится вдвое.
Что может помешать вам сделать это?
Новые привычки трудно сформировать.
Как вы можете вспомнить об этом упражнении, когда вы испытываете стресс?
Стикеры, фитнесс-браслет, просьба к близким напомнить вам — вот, что вам поможет.
Что еще может помешать вам?
Запишите прямо сейчас 3 способа, которыми вы можете преодолеть эти сложности.
Вы замечаете, что автоматически реагируете злостью, страхом или разочарованием на какие-то слова людей, или на стрессовые ситуации, а после перебираете варианты более «точных, правильных» ответов или реакций?
Хотите иметь возможность выбирать, как вы могли бы ответить?
На следующем занятии мы начнем менять ваше мышление и стрессовые реакции, чтобы выработать стратегию ответа на все вызовы, которые бросает вам жизнь.
Исцеление — это только первый шаг.
Сделав его, вы сможете сразиться с тревогой, которая никогда не позволяла вам мечтать.
ВОСПИТЫВАТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНО УСТОЙЧИВЫХ ДЕТЕЙ | ЗАКЛЮЧАТЬ КРЕПКИЙ БРАК
СОЗДАВАТЬ СИЛЬНЫЕ ДРУЖЕСКИЕ СВЯЗИ | ОКАЗЫВАТЬ ВЛИЯНИЕ НА МИР
